Jeść przed czy po treningu? Odpowiedź zależy od sytuacji
Nie ma jednej pory posiłku, która sprawdzi się u każdego. Znaczenie mają rodzaj, długość i intensywność ćwiczeń, pora dnia, czas od ostatniego posiłku oraz to, jak organizm reaguje na jedzenie przed wysiłkiem. Inaczej może wyglądać plan posiłków przed krótkim treningiem technicznym, a inaczej przed długą i wymagającą sesją piłkarską.
Jedzenie przed ćwiczeniami może dostarczyć energii i ułatwić utrzymanie intensywności, zwłaszcza gdy trening trwa długo lub poprzedza go wiele godzin bez posiłku. Z kolei posiłek po wysiłku pomaga uzupełnić zapasy energii i dostarcza składników potrzebnych do regeneracji. W praktyce ważniejsze od idealnego momentu pojedynczego posiłku są całodzienna podaż energii i białka oraz regularność odżywiania.
Przy krótkim treningu, trwającym mniej niż godzinę, różnice w wynikach między ćwiczeniem po posiłku i na czczo często są niewielkie. Jeśli jednak brak jedzenia powoduje osłabienie, głód, zawroty głowy albo obniża jakość ćwiczeń, warto zjeść wcześniej lub zmienić porę treningu. Najlepszy wybór to taki, który wspiera wysiłek i nie powoduje dyskomfortu.
Kiedy warto zjeść przed wysiłkiem?
Posiłek przed treningiem warto zaplanować przede wszystkim przed dłuższą, intensywną sesją, po długiej przerwie od jedzenia albo wtedy, gdy ćwiczenia na czczo pogarszają samopoczucie. Węglowodany są ważnym paliwem podczas intensywnego wysiłku, ponieważ pomagają utrzymać dostępność glikogenu. Ich rola rośnie wraz z długością treningu oraz wtedy, gdy między kolejnymi sesjami jest niewiele czasu.
Najczęściej praktyczny odstęp między posiłkiem a ćwiczeniami wynosi około 1-4 godzin. Im bliżej treningu, tym mniejsza powinna być porcja i prostszy jej skład. Dwie lub trzy godziny wcześniej można zjeść ryż albo owsiankę z jogurtem. Gdy do rozpoczęcia aktywności pozostało mniej czasu, lepiej sprawdzi się na przykład banan lub pieczywo z lekkim dodatkiem białka. To propozycje, a nie obowiązkowe schematy. Porcję należy dopasować do apetytu, rodzaju ćwiczeń i własnej tolerancji.
Posiłek przedtreningowy powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów, a także umiarkowanej ilości białka. Duża ilość tłuszczu i błonnika bezpośrednio przed ćwiczeniami może spowolnić trawienie. U niektórych osób zwiększa to ryzyko uczucia ciężkości, nudności, skurczów lub innych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Warto sprawdzać reakcję organizmu podczas zwykłych treningów, a nie testować nowego produktu lub obfitego posiłku tuż przed zawodami.
Co jeść po treningu, żeby wesprzeć regenerację?
Po wysiłku posiłek zawierający białko i węglowodany pomaga organizmowi wrócić do równowagi. Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do naprawy i budowy mięśni, a węglowodany uzupełniają glikogen zużyty podczas ćwiczeń. Taki posiłek jest szczególnie przydatny po ciężkiej sesji, długim treningu wytrzymałościowym lub aktywności wykonanej na czczo.
Przykładem może być jogurt albo twaróg z owocami i płatkami. Po bardziej wymagającym treningu sprawdzi się również posiłek z ryżem, warzywami i źródłem białka. Nie trzeba jednak jeść natychmiast po ostatnim powtórzeniu czy zakończeniu biegu. Jeśli przed wysiłkiem zjedzono pełny posiłek, a kolejny jest zaplanowany w rozsądnym czasie, nie ma potrzeby traktować szybkiego jedzenia jako warunku regeneracji.
W aktualnym podejściu odchodzi się od sztywnego „okna anabolicznego”, które miałoby wymagać spożycia posiłku w kilka minut po treningu. Ważniejsze jest regularne dostarczanie białka w ciągu dnia. Często stosowanym punktem odniesienia jest 20-40 g wysokiej jakości białka w porcji, rozłożonej co około 3-4 godziny. Rzeczywiste potrzeby zależą między innymi od masy ciała, całego jadłospisu i rodzaju treningu, dlatego nie jest to uniwersalny wymóg dla każdego.
Czy trening na czczo pomaga spalać tłuszcz?
Podczas ćwiczeń na czczo organizm może w większym stopniu wykorzystywać tłuszcz jako paliwo w trakcie samego treningu. Nie oznacza to jednak, że taki sposób ćwiczenia sam w sobie prowadzi do większej długoterminowej utraty tkanki tłuszczowej. O zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim bilans energetyczny utrzymywany w czasie. Trening na czczo nie zastępuje deficytu kalorii.
Dla części osób poranne ćwiczenia bez wcześniejszego posiłku są po prostu wygodne. Inni odczuwają wtedy głód, osłabienie lub spadek wydolności. Jeśli trening na czczo utrudnia wykonanie zaplanowanych ćwiczeń, warto zjeść lekką przekąskę przed wysiłkiem albo wybrać inną porę aktywności. Nie ma potrzeby zmuszać się do rozwiązania, które pogarsza samopoczucie.
Przy budowie i utrzymaniu mięśni liczą się zarówno trening oporowy, jak i odpowiednia dobowa ilość białka. Białko można spożyć przed lub po ćwiczeniach, dopasowując porę do pozostałych posiłków i własnej tolerancji. Posiłek przed treningiem może ograniczyć potrzebę jedzenia zaraz po nim, ale nie zastąpi regularnego, odżywczego jadłospisu.
Jak dopasować posiłki do rodzaju treningu?
Przy krótkiej, spokojnej aktywności wystarczy kierować się głodem i komfortem. Jeśli ostatni posiłek był niedawno, dodatkowe jedzenie może nie być potrzebne. Przed dłuższym lub intensywnym treningiem warto zadbać o źródło węglowodanów, szczególnie gdy od poprzedniego posiłku minęło wiele godzin. Po ćwiczeniach dobrze uwzględnić białko i węglowodany w kolejnym posiłku.
Większą uwagę na szybkie uzupełnianie węglowodanów należy zwrócić wtedy, gdy wysiłek był wyczerpujący, a następny ciężki trening rozpocznie się w ciągu kilku godzin. W takiej sytuacji stosowana strategia może zakładać około 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę, aby przyspieszyć odbudowę glikogenu. To rozwiązanie przeznaczone do szybkiej regeneracji między wymagającymi sesjami, a nie konieczność po każdym zwykłym treningu.
Warto obserwować, po jakich posiłkach trening przebiega najlepiej, i testować porcje w warunkach treningowych. Przy wyborze uwzględnij porę dnia, czas do rozpoczęcia ćwiczeń oraz to, czy jedzenie nie powoduje problemów żołądkowych. Przed treningiem jedz wtedy, gdy poprawia to energię i komfort, a po nim zadbaj o regenerujący posiłek, zwłaszcza po wymagającym wysiłku lub długiej przerwie od jedzenia.
Materiały źródłowe
- https://www.canr.msu.edu/news/timing-of-intake-to-improve-performance-in-athletes-and-physically-active-individuals
- https://digitalcommons.jsu.edu/ce_jsustudentsymp_2024/30/
- https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/?hl=en-US